Mielőtt belevágnál egy intenzív, zsírégető edzésbe, vagy beneveznél a strandröplabda-bajnokságra, jobban teszed, ha előtte felkészíted a szervezetedet, az ízületeidet a mozgásra. Ezzel kivédheted, hogy egy sérülés miatt hetekre le kelljen mondanom a sportról.
Fő elv a fokozatosság
Tapasztalhattad, hogy reggel is jobban indul a napod, ha felkelés előtt nyújtózkodsz. Sportolás előtt is szükség lenne egy hosszabb felvezető szakaszra. A legfontosabb szabály a fokozatosság, sok sérülés adódik abból, hogy hosszabb kihagyás után azonnal a mély vízbe ugrunk. Általában igaz, hogy a fiatalabb szervezet többet bír, ám huszonévesen is szenvedhetsz balesetet az előkészítetlen terhelés miatt. Különösen veszélyesek a hirtelen beindított mozgások, például télen a síelés, nyáron a szörf, ezek akár keresztszalag szakadáshoz is vezethetnek. Ezzel pedig hosszútávon is kiszakíthatod magad a sportolók táborából.
A fokozatosság nem azt jelenti, hogy először csak 5 percet kick-boxoljunk, vagy sprinteljünk, inkább azt, hogy a bevezető szakaszban ízület- és gerinckímélő mozgásokat végezzünk. Így néhány hét után belevághatunk a választott sportba is. Ráadásul a fogyás szempontjából is könnyebb elkerülni a jojó-effektust, ha fokozatosan növeljük a terhelést.
Felépített edzésterv
Ideális bevezető sport a gyaloglás.
Ezt akár úgy is elkezdhetjük, hogy a munkahelyünkre gyalogolunk be, vagy csak leszállunk két megállóval korábban, és ha lehet, lépcsőt használunk lift helyett. Ezután következhet hetente kétszer-háromszor néhány kilométer, egyre feszítettebb tempóban. Az úszás az egyik legjobb ízület- és gerinckímélő sport. Egyre inkább bizonyított tény, hogy főként a hátúszás előnyösen hat a hátizomzat lazításra, de egyben erősíti is azt. A mellúszás abban az esetben tekinthető hatékonynak, ha a fej a tempó közben a víz alá merül, így a nyaki gerinc hullámzó-kígyózó mozgást végez. Ha mereven a víz felett tartjuk a nyakunkat, a hatás akár ellentétes is lehet, azaz a nyakizomzat görcsös megterhelését okozhatja. Erre tehát vigyáznunk kell.
Ideális bevezető, sőt kiegészítő sport lehet a Pilates – férfiaknak is!
Ha dinamikus sportra vágysz
Impulzív sportokat soha ne kezdj el úgy, hogy nem végeztél előtte felkészülést, kiegyensúlyozott mozgássorokkal, tornával vagy sétával. Hiszen ezek szöges ellentétei a nagy megterheléssel, gyors mozgásokkal, súlypont-emelkedéssel járó sportok, például a labdajátékok, a tenisz vagy küzdősportok. Ezek mellett folyamatosan érdemes olyan kiegészítő mozgásformákat végezni, amelyek ellensúlyozzák az óriási terhelést, és erősítik az izmokat. Az úgynevezett törzsizom-vagy gerinctorna korántsem olyan nagymamás, mint gondolnád, de ne ugorj bele bármibe. A gerinctorna sem feltétlenül jó, mindig gyanakodj, ha egy rosszul felszerelt stúdióban vékony matracokon tornáztatnak, úgy, hogy szinte az összes csontod ropog és koppan – ilyen esetben esetleg még tovább is romolhat a tartásod.
Edzett törzsizomzat
Különösen fontos a törzs stabilitását biztosító izmok edzése. Ugyanis ha ezekkel probléma van, az a test más részein is gondot okozhat. Ezek a problémák jellemzően lassabban jelentkeznek, és nem is feltétlenül a gerinc mellett, míg a végtagfájdalmak mindig konkrétabbak. Ha meghúzzuk a bokánkat, tudjuk, mikor, mi történt. De egy bokaprobléma eredője könnyen lehet a törzsizom problémája is, ezért nem szabad félvállról venni.
Gerinctorna DVD-ről?
A paletta óriási, a minőség erősen eltérő. A gerinctorna DVD-kel kapcsolatban a veszély, hogy nagyon nehéz olyan programot összeállítani, amely biztosan megfelel minden vásárlónak, hiszen más a felépítésünk, a problémáink. Ha például görnyedt a tartásunk, és a DVD-n túlsúlyban vannak a gerinchajlító gyakorlatok, még ronthatunk is a helyzetünkön. Éppen azért legalább induláskor érdemes edzőtől tanácsot, edzésprogramot kérni. Meg fogunk lepődni, mennyivel hatékonyabb a személyre szabott program. Rossz sport nincs, csak rossz körülmények vagy szakszerűtlen edzés!
Hatékonyság biztonságosan
Ideális mozgásforma a Pilates, amely gerinc és ízületkímélő és erősítő, akár életformának is tekinthető. Megelőzés és rehabilitáció szempontjából is hatékony. A Pilatesben központi szerepet játszik a helyes légzés, aminek eredménye a kitartó, nagyobb fáradtság nélküli edzés. Intenzitása miatt kellemes mellékhatása az alakformálás, de tökéletes kiegészítője lehet egy dinamikusabb, az ízületek szempontjából veszélyesebb sportágnak is. Egyénre szabott edzéstervvel figyelembe veszi mindenki adottságait, lehetőségeit és céljait. Madonnának is bevált!
Növeld a hajlékonyságodat!
Egy hosszabb kihagyás után nem csak a robbanékonyság és az izomerő csökken, de a hajlékonyság is. Miután pedig az izomzat megszokta, hogy csak egy korlátozott szögben tudja kontrollálni a mozgást, amikor elkezdünk sportolni, az izomzat nem lesz készen arra, hogy a megnövekedett tartományban tartsa stabilan az ízületeinket. A nyújtó, erősítő gyakorlatok tehát nagyon fontosak, ráadásul nem növelik, hanem éppen szálkásítják az izomzatot.
Mire jó a bemelegítés?
Az ízület terhelését két rész viheti el: az aktív és a passzív elemek. Az aktív elem az izomzat, a passzív pedig a csontokból, ízületekből, szalagokból áll össze. Az aktív elemek szabadon fejleszthetők, a passzívak nyilván nem. Tehát akkor is tönkre tudod tenni az ízületeidet, ha azok eredetileg egészségesek, ám az izomzatod és koordinációd gyenge.
A bemelegítés arra szolgál, hogy felkészítsük a szervezetünket a mozgásra. Csökkenti a sérülésveszélyt, sőt, fejben is elindítja a tevékenységet. Így olyan védekező reflexeket is aktiválhatunk az agyunkban, amelyek fontosak a valódi sporttevékenység során. A jó bemelegítéssel kapcsolatban is célszerű szakember segítségét kérni, különösen, ha már volt sérülésünk.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Általában minden sérülést gyulladás követ, és ha ez a gyulladás krónikussá válik, akkor hiába gyógyul meg maga a sérülés, folyamatosan fájdalmas ízülettel fogunk élni. Amennyiben még rá is terhelünk, a gyulladás biztosan nem fog elmúlni, ez pedig szövetkárosodást von maga után. Ha tehát a mozgás végén a terhelhetőségünk erősen lecsökken, vagy ha edzés után 1 órán belül bedagad valamelyik ízületünk, illetve ha a panasz nem múlik el teljesen, és újraterhelésre visszatér, akkor feltétlenül orvoshoz kell fordulni.
Fontos a folyadék!
Az ízületek nem tudnak kiszáradni, a bevitt folyadék sokkal inkább az egyéb anyagcsere folyamatokhoz szükséges véráramlás miatt fontos. Az első hely ugyanis, ahonnan a víz távozni tud, a vér, ennek besűrűsödése pedig igen káros, különösen a vénás rendszerre. A salakanyagok kiürítése szempontjából is jelentős a sok folyadék, a vesét igen nehéz vízzel túlterhelni. Az izotóniás sportitalok különösen intenzív, hosszú edzések után ajánlottak, mert a folyadék mellett ásványi anyagokat is pótolni tudnak.
Mire jók a porcerősítők?
Magunktól ne kezdjük ilyen terméket szedni, szorítkozzunk csak az orvosi javaslatra. Ráadásul szedésük kissé hasonló ahhoz, mintha egy lyukas vödörbe töltögetnénk a vizet. Vagyis ki kell deríteni, miért került olyan állapotba a porc, hogy erősíteni kelljen.
A megfelelő sportruházat és különösen a cipő nagyon fontosak a biztonságos sport szempontjából!